TERCERA EDAD: ¡SE ACABARON LAS CAÍDAS!
La realización de actividad física es fundamental para reducir el riesgo de caídas y lesiones por caídas en personas mayores.
Al hacernos mayores vamos experimentando una serie de cambios en nuestro cuerpo que son inevitables y que hasta día de hoy nada se ha inventado que pueda remediarlo. Hablamos del envejecimiento.
El envejecimiento se refiere a un conjunto de modificaciones fisiológicas y morfológicas que aparecen a causa del paso y la acción del tiempo sobre el organismo vivo. EstaS modificaciones provocan una disminución de la capacidad de adaptación al medio y de cada uno de los órganos, aparatos y sistemas corporales. Esta disminución abarca de lleno la disminución de la capacidad de combatir los agentes lesivos.
Es este tema de las lesiones el que queremos detallar, concretamente a las lesiones por las caídas.
Cada año se producen 37,3 millones de caídas cuya gravedad requiere atención médica, donde, los mayores de 65 años son quienes sufren más caídas.
Esto es causa de la disminución a causa del envejecimiento de:
- Masa y potencia muscular
- El número y el tamaño de las fibras musculares
- Unidades motoras (las restantes deben inervar más fibras)
- Factores de crecimiento
- Alteración en el recambio proteico muscular
Lo más interesante de este tema, es que no podemos evitar dicho envejecimiento, pero si podemos luchar contra él y conseguir un envejecimiento mucho más lento, menos agresivo y mucho más funcional para la vida y entorno en el que vivimos. Y eso lo conseguimos con la realización de ejercicio físico regular.
Realizando ejercicio aeróbico en un total de 150-300 minutos a la semana de actividad moderada o 75-100 minutos de actividad vigorosa, realizándolo en un total de 5 días en semana o 3 días para el ejercicio vigoroso o una combinación de ambas. Este se divide unos 30 minutos mínimos de actividad física, siendo posible la acumulación en tiempos de 10 minutos como mínimo.
Realizando también ejercicios de potenciación muscular 2 días en semana de los grandes grupos musculares principales y al menos otros 2 días de ejercicios de flexibilidad, equilibrio y coordinación, siendo fundamentales estos últimos para prevenir y evitar el riesgo de caídas.
BIBLIOGRAFIA:
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Fiatarone et al. High-intensity strength training in nonagenarians. JAMA 1990; 263:3029-3034
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